间歇性禁食,是减肥捷径吗?

像任何饮食一样,间歇性禁食也有其范围和局限。为了整体健康,人们更应注意饮食,而不只是时间。

文|陈根

过去40年来,中国人群中的超重和肥胖比例迅速增加。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》数据显示:中国成人(≥18岁)的超重比例为34.3%,肥胖的比例为16.4%;6-17岁儿童青少年中,超重比例为11.1%,肥胖比例为7.9%;6岁以下儿童超重率为6.8%,肥胖率为3.6%。

与肥胖问题一起被人们关注的,还有一众减肥策略。间歇性禁食无疑成为饮食减肥策略中的“新宠”。与传统的每日限制热量的饮食相比,间歇性禁食不仅被很多人认为是最受欢迎的健康和健身方式之一,而且还有研究认为这种策略能够帮助减肥、增强机体经历并延长寿命。

然而,随着间歇性禁食的越来越受欢迎,也有研究对其提出质疑,认为间歇性饮食是否真的能为人体提供特定的营养益处仍然未知。更有试验结果挑战了此前的流行观点,认为隔日禁食的减肥效果并没有多明显。间歇性禁食依据何来,又是否真的能够成为减肥的捷径?

间歇性禁食何以成立?

根据“管住嘴,迈开腿”的减肥饮食策略,可以将“管住嘴”大致分为限制摄食,即减少每餐食物量;间歇性禁食,即交替进行禁食和摄食两种。其中,间歇性禁食,又称轻断食,正是由限制摄食发展而来。

1997年,研究人员Weindruch和Sohal等人在NEJM杂志上刊文表示,在动物机体中通过减少其一生中食物的食物供应(即热量限制)或会对其机体衰老和寿命产生明显的影响效应。研究人员认为,热量限制所带来的健康效应是因为机体中有害活性氧自由基产生的被动减少所致。

彼时,人们还并未普遍认识到,因限制热量摄入,啮齿类动物通常会在食物供应后的几个小时内消耗掉其每日所有的食物分配。因此,其每天的禁食时间长达20小时,在这段时间内动物机体通常会发生生酮作用。

也是从那时候开始,研究人员开始进行大量动物研究和对照间歇性禁食的临床研究。间歇性禁食策略通常分为三种:一种是每日限时进食,即将进食时间段缩短至6到8小时;另一种是所谓的“5∶2”,即一周内5天正常吃饭,其余2天限制饮食;再有一种就是隔日禁食,即一天正常进食,一天完全禁食。

间歇性禁食得以成立,是因为其与传统限制饮食在代谢方面有所差别。从代谢角度来看,葡萄糖和脂肪酸是细胞的主要能量来源。进餐后,葡萄糖会被当做机体能量,而脂肪会以甘油三酯的形式被储存到脂肪组织中。

在禁食期间,甘油三酯会被分解成为脂肪酸和甘油(充当能量);肝脏会将脂肪酸转化为酮体,从而在禁食期间为机体许多组织(尤其是大脑)提供主要的能量来源。进食状态下,酮体在血液中的水平处于较低状态,在人类机体中,禁食后酮体的水平会在8-12个小时升高,最终在24小时升高到2-5mM的水平。这一反应时间也提示了在间歇性禁食策略中禁食的适当时间。

事实上,酮体不仅仅是禁食期间的燃料,其还是一种对机体细胞和器官功能能产生重要影响的信号分子。酮体能够调节影响机体健康和衰老的多种蛋白和分子的活性和表达,比如PGC-1α分子、NAD+、PARP1、CD38等。

通过影响这些主要的细胞通路,禁食期间所产生的酮体就会对机体系统性代谢产生深远影响。比如,大多数器官都会对间歇性禁食产生反应,从而使得有机体能够耐受或者克服挑战,随后恢复体内平衡。

并且,细胞会通过参与协调的适应性压力反应来对间歇性禁食产生反应,从而增加机体的抗氧化防御机体的表达、DNA修复、蛋白质质量控制、线粒体的生物发生、细胞自噬等。同时还能下调机体的炎症表现,这些对禁食和进食的适应性反应在整个群体中都处于保守状态。

正是建立在这样的代谢机制下,间歇性饮食才有了对人体有益的可能。

间歇性饮食言过其实?

2019年,《新英格兰医学杂志》曾发表了一篇综述,总结了过去有关间歇性禁食的研究。研究认为间歇性禁食对于肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症以及神经系统疾病都可以起到改善的作用。 然而,需要提醒的是,即便有研究证实了间歇性禁食的益处,但目前的研究时间都相对较短,还需要持续地观察。

从代谢健康来看,间歇性禁食被认为是减肥的良好策略,也因此成为很多人最受欢迎的健康和健身方式之一。在一项22天的隔天禁食研究中,16名健康参与者平均减掉了2.5%的体重,还有4%的脂肪重量。但如果与传统的每日限制热量的饮食相比,它是否能为人们提供特定的营养益处还是未知的。

而根据6月一项发表在《科学转化医学》的研究,来自英国巴斯大学领导的国际研究团队针对隔日禁食和能量限制饮食策略开展了一项小型随机对照临床试验,首次直接比较了间歇性禁食和传统限制热量饮食策略在减肥效果和其他方面的影响,却发现隔日禁食的减肥效果并没有多明显。

在其随机对照试验中,研究团队招募了36名体重指数BMI在20-25之间的人参与实验。这些参与者被随机分配到三个组:第一组为隔日禁食组,禁食后一天的食量比平时多50%;第二组每天三餐都减少了25%的卡路里;第三组与第一组相同,但禁食后有一天的饮食比平时多100%。

也就是说,第一组和第二组以不同的方式减少了相同数量的热量摄入,而第三组的饮食却没有减少总体热量。研究结果显示,第二组的参与者在短短三周内减掉了1.9公斤,而DEXA身体扫描显示,体重的减少几乎完全可以归因于身体脂肪含量的减少。

相比之下,第一组的参与者减掉了差不多同样多的体重(1.6公斤),但减掉的体重只有一半来自于减少的身体脂肪,其余则来自于肌肉质量的衰退。并且,对于第三组的参与者而言,在非禁食的日子里,他们的能量摄入增加了100%。因此,他们不需要利用身体储存的脂肪来获取能量,也就几乎没有减轻体重。

此外,研究还表明,对于正常体重的健康成年人来说,隔日禁食在减少体脂方面的效果不如每天能量限制饮食。可以看见,与每日能量限制饮食相比,间歇性禁食减少身体脂肪量的效果更差。最重要的是,这项研究还表明,间歇性禁食会消耗肌肉质量。

从身体机能和认知来看,在临床试验中就有研究发现,短期之内限制热量摄入的老年人,语言和记忆能力都得到了改善,也有一些在超重的轻度认知障碍人群身上发现了语言执行功能以及整体认知功能的改善。但是这些积极的影响还需要进一步的研究,从而观察效果。 

从心血管健康来看,间歇性禁食对于血压、静息心率、高密度和低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、糖尿病、胰岛素水平、胰岛素抵抗的情况等,都有一定的改善的效果。  但是,这些指标的改善往往是在采取隔日禁食后2~4周期间变得很明显。 如果恢复正常饮食,效果在几周之内就会消失。 

不论如何,在一个疯狂制造肥胖的时代,代谢和健康都应该被重视。更何况,包括肥胖症、糖尿病和高血压等代谢综合征也是损害机体免疫系统的疾病。因此,提高代谢、改善健康已是当下的重中之重。间歇性禁食为提高代谢和改善健康提供了一个可行的策略,但这并不是唯一和绝对的。

像任何饮食一样,间歇性禁食也有其范围和局限。为了整体健康,人们更应注意饮食,而不只是关注时间。

声明:本文内容仅代表该投稿文章作者观点,不代表浑水号立场。转载请注明投稿人姓名并附上本文出处(浑水号)。 未按照规范转载者,浑水号保留追究相应责任的权利
相关阅读
从吃饱到吃少,一日三餐真的必要吗?
春节防长胖指南
“燃烧脂肪靶点被发现”,减肥人群福音来了
轻食是门好生意吗?