春节防长胖指南

“人如其食”,保住春节体重不变胖,是和保住绿码一样重要的事情。

文|陈根

“每逢佳节胖三斤”几乎成为每个佳节人们亲身实践颠扑不破的真理。春节,作为中国最重要、最受重视的传统节日,从腊月二十三的糖瓜到正月十五的元宵,几乎都是肥甘厚味的饮食和零食,各种大小聚会,再加上休闲娱乐多以棋牌和游戏为主,人们的运动会很少。

这样下来,热量摄入的超标导致包括体重增加在内的各种节日后遗症,几乎成为了一种必然。毕竟随着酒肉穿肠过,胃肠道的正常生理节律也更加容易被打乱,肠道问题也随之攀升。肥胖、便秘,是节假日最常见的健康问题。

虽然节日性肥胖也被认为是暂时性肥胖,但是如果在节后没有及时调整饮食,增加体育锻炼,也有可能成为真正的肥胖。“人如其食”,保住体重不变胖,是和保住绿码一样重要的事情。

少吃甜食和淀粉类食物

想要保住体重不变胖,首先要从一个最重要的问题开始,即产生肥胖的原因是什么?答案简单明确——与热量摄入和消耗不平衡有关。

其中,热量单位用来衡量机体日常活动需要消耗的能量,如呼吸、生成新的骨骼肌、血液运输或其他新陈代谢活动。从食物中摄取的能量有些被转化为脂肪储存起来。热量摄入是指人们从食物中摄入的能量,而热量消耗是指个体进行各种新陈代谢活动所消耗的能量。

人们一般认为:当摄入的热量超过消耗的热量时,体重增加;吃得太多而运动太少会导致体重增加。然而,真相如此,又不完全如此。

事实是,在整个人类历史中,肥胖人群并不多见。过去人们用传统方式烹饪,即使在食物充足的年代,这种饮食也不容易让人长胖。然而,随着社会的发展,肥胖人群的数量却越来越多。过去几十年里,世界上大部分地区肥胖人群的比例都处于持续增长状态,在发展中国家情况尤为严重。

可以说,我们已经走进一个疯狂制造肥胖的时代。人们推测肥胖的原因是摄入糖和淀粉中的精制碳水化合物。要知道,食物所包含的营养物质主要分成三大类:脂肪、蛋白质和碳水化合物。【千卡(kcal)是热量单位,1克脂肪约等于9千卡、1克蛋白质约等于4千卡、1克碳水化合物约等于4千卡】。

其中,淀粉类食物和糖都是碳水化合物。人们日常吃的大部分食物的主要成分也都是这三类营养物质,而微量营养元素在食物中所占的比例则很小。微量营养元素主要包括维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E和维生素K,还包括铁、钙等矿物质。

简·安瑟米·布理勒特·萨瓦林酒在其代表作《味觉的生理基础》中写道:“肥胖的第二个主要原因是摄入面粉和淀粉类物质,它们是人类日常营养的主要来源。正如我们曾经提到的,不管你是否愿意,以淀粉类物质为主要食物的所有动物都长脂肪。这是一条普遍规律,人类也不例外。”

从事殡葬业的英国商人威廉·班廷同时发现了精制碳水化合物能令人肥胖的特性。1863年,威廉·班廷出版《论肥胖的公开信》,此书也被普遍认为是世界上第一本膳食指南。

威廉小时候并不胖,然而,在30多岁时,威廉的体重开始增加。一开始体重增加得并不明显,一年增加1~2千克。但在62岁时,身高1.65米的威廉的体重已达到92千克。因为不满意自己的体形,威廉向医生寻求减肥之道。

开始时他尽量少吃一点,但结果只是感觉更饿,更糟的是体重并没有降低。后来他加大了运动量,在家附近的泰晤士河上划船。当体能改善后,“他的胃口大开,开始暴饮暴食”。即便如此,威廉的体重还是没有减少。最后,威廉遵循了外科医生的建议,戒掉其习惯的面包、牛奶、啤酒、甜品和土豆,成功降下了体重。威廉认为,体重增加,正是因为进食过多“能致人肥胖的碳水化合物”。

少吃甜食和淀粉类食物也因此成为最早的膳食指南。因此,面对春节假日的酒肉零食,尽可能地减少甜食和淀粉类食物摄入实乃上策。

地中海饮食,护航春节健康

当然,少吃甜食和淀粉类食物只是保证体重不增长的第一步,膳食的平衡更是让人们能够在保住体重的同时持守健康。

2019年,《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果显示,2017年,全球五分之一的死亡人数与不良饮食有关,相当于1100万人。中国因饮食问题造成的死亡人数则位居榜首。

数据显示,全球195个国家地区人民的健康食物和营养摄入量无一达到最优标准。在15项不良饮食习惯中,引起死亡率最高的,分别是高钠(盐)饮食、全谷物摄入不足和水果摄入不足。

其中,中国人的钠摄入过多。与此同时,全谷物、水果、蔬菜等的摄入量却远远未达最佳标准。调查显示,中国人均食盐摄入超过8克,而研究报告中提倡的最佳摄入量仅为3克;全谷物摄入仅30克左右,远达不到研究报告中提倡的最佳摄入量125克;而水果,不仅仅提供糖分,还含有膳食纤维、维生素和矿物质,但国人的平均摄入量仅约80克,远远不够报告推荐最佳摄入量250克。

根据《美国新闻与世界报道》杂志公布的2022年度饮食榜单,地中海饮食位居榜首,成为最适合当前人们的饮食。值得一提的是,这也是地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首的重要原因。

地中海饮食是一种植物性食物占主体的膳食模式,更具体一点,是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式。显然,地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的,比如避免甜食,少吃精白谷物,有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果,适量奶类、鱼类和禽肉。其所带来的健康裨益,绝不是其中某一类食物产生的,而是所有食物的综合效应。

鉴于此,在酒肉穿肠过的春节,人们依然被推荐更为均衡的饮食结构,包括更多地摄入蔬菜水果;适量摄入荤菜,并以鱼虾为主,以及常吃大豆和坚果。

首先,蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学成分,营养丰富而且能量较低,其中深绿色、红色、黄色的蔬菜水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化剂的主要来源,是每天最应该多吃的食品,节日期间也不应例外。吃的顺序也有讲究,尽可能餐前吃水果,可以增加饱腹感,避免就餐时其他高能量食品吃得过多。

其次,更多地选择鱼虾等水产品,少吃猪肉、牛肉等红肉。尽管动物性食品营养丰富,是优质蛋白质的重要来源,但吃得过多会导致脂肪、能量摄入过多,不利于健康,现代医学研究不断证实红肉对身体存在着危害。反而鱼虾类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸为ω-3脂肪酸,有降血脂预防心血管疾病的作用。

最后,为防止多吃肉类带来的不利影响,节日期间还提倡吃大豆及其制品和坚果替代部分肉类,补充优质蛋白的同时,还能补充钙、B族维生素和维生素E等多种营养素,坚果还含有益于降低血脂的ω-3脂肪酸。当然,需要注意的是,坚果脂肪含量很高,属于高能量食物。吃坚果的同时,应减少动物性食品及点心的摄入量。这样既补充了营养,又不会造成能量过剩,导致肥胖发生。

激素平衡是肥胖关键

《我们为什么会发胖以及到底该怎么减肥》的作者盖里·陶比斯在书中很有远见地提出了导致肥胖的一个核心问题——身体的体重调节器的设定点过高。为什么设定点过高?因为胰岛素水平过高。换言之,肥胖的关键是激素问题。

一切与人体新陈代谢相关的方面,包括体重的设定点都受激素调节。重要的生理数据并非受每天摄入的热量和运动影响,而是由激素精准而严格地进行调节。人们既不能有意识地控制心率、基础代谢率、体温和呼吸频率,也不能有意识地控制自己的体重。

这些生理数据,包括体重在内,都是由身体自动调节的。生长激素通知人体饿的感觉,多肽YY和胆囊收缩素则通知人体吃饱的感觉。肾上腺素可以增加能量消耗,甲状腺激素则可以降低能量消耗。归根到底,肥胖是由激素失调产生的脂肪堆积过多所造成的,其中,热量摄入与消耗是导致肥胖的直接原因。

儿童肥胖专家罗伯特·勒斯蒂格博士认为胰岛素是瘦素的抑制剂,它向身体发出饱腹感信号。瘦素水平随体脂量增加而上升,机体对瘦素的反应作用于下丘脑形成负反馈回路,使机体减少热量摄入,将体重恢复到理想水平。然而,如果瘦素水平长期过高,大脑出现瘦素抵抗,它就不会发出抑制增肥的信号。

肥胖人群空腹时的胰岛素和瘦素水平都偏高,这表示同时出现了胰岛素抵抗和瘦素抵抗。不同人群餐后的瘦素反应也不同:清瘦人群的瘦素水平升高,这可以理解,因为瘦素让人产生饱腹感。但是,肥胖人群的餐后瘦素水平反而下降,说明他们进餐后大脑并没有收到停止进食的信号。

也就是说,在饮食的之外,人们更应该注意的是人体激素的平衡。人体激素的分泌当然受到饮食的影响,但同时也受作息等生活行为的调控。

比如,人体的黄金代谢时间在十点到凌晨一点左右,而经常熬夜会使人体的新陈代谢速度变慢,从而影响体重。生长激素主要的分泌时间是在晚间十一点至凌晨一点,超过这个时段入睡生长激素分泌量会下降,间接影响基础代谢率,而基础代谢是热量消耗的主力军,占总消耗量的60%~70%,即基础代谢率越高,能量消耗越大,有利于保持身材。

缺乏睡眠还会拉低抑制食欲的瘦素水平和增加胃饥饿素分泌,表现为食欲亢奋,而进食后由于消化能力降低导致食物热效能低,易形成脂肪堆积。睡眠不足还会减弱大脑额叶的活动,进而减弱自控力,易暴饮暴食,渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。更糟糕的是,失眠不足令人疲惫不堪,不愿运动,即便靠强大的意志力坚持运动,效果也大打折扣。

肥胖当然不是一顿饭招来的,但如果没有保住体重的决心,不长不短的春节也足够带来一阵肥胖。“人如其食”,在享受美食的同时,我们也应关注健康。

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